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비건과 채식주의자를 위한 영양소 균형 식단 가이드
비건과 채식주의자의 주요 도전 과제
채식주의자나 비건은 동물성 식품을 섭취하지 않기 때문에 일부 영양소가 부족해질 수 있습니다. 특히 단백질, 비타민 B12, 철분, 오메가-3 지방산이 부족하지 않도록 신경 써야 합니다.
필수 영양소와 보충 방법
1. 단백질
식물성 단백질은 콩류, 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 견과류에서 얻을 수 있습니다.
2. 비타민 B12
비타민 B12는 동물성 식품에서 주로 발견됩니다. 비건 전용 B12 보충제나 영양 강화 식품(비건 우유, 시리얼)을 섭취하세요.
3. 철분
철분은 시금치, 브로콜리, 병아리콩, 렌틸콩에서 섭취할 수 있습니다. 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
4. 오메가-3 지방산
치아씨드, 아마씨, 호두 같은 식품에서 오메가-3를 얻을 수 있습니다.
비건 식단 예시
아래는 하루 비건 식단 예시입니다:
- 아침: 아몬드 우유와 귀리, 블루베리
- 점심: 병아리콩 샐러드와 통곡물 빵
- 저녁: 렌틸콩 커리와 현미밥